PROČ SUPLEMENTOVAT?

Suplementy nejsou kouzelná pilulka, ale mohou být efektivním doplňkem k vyvážené stravě a pravidelnému cvičení. V dnešní uspěchané době je často náročné získat všechny potřebné živiny pouze z jídla. Kvalita půdy se snižuje, a s tím i obsah vitamínů a minerálů v potravinách. Navíc, při zvýšené fyzické aktivitě (jakýkoliv trénink) se potřeba některých látek ještě zvyšuje.

Suplementy mohou pomoci:

• Doplnit nutriční deficity: Zajistit, že tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a další látky pro optimální fungování.
• Podpořit regeneraci: Urychlit opravu svalů po tréninku a snížit bolestivost.
• Zlepšit výkon: Dodat energii, zvýšit sílu a vytrvalost.
• Podpořit celkové zdraví: Posílit imunitní systém, zlepšit kvalitu spánku a snížit záněty.

Suplementy a dlouhověkost

Tady se dostáváme k zásadnímu bodu. Dlouhověkost není jen o dožití se vysokého věku, ale o dožití se vysokého věku v dobrém zdraví a s vitalitou. Suplementy mohou hrát roli v podpoře dlouhověkosti několika způsoby:

• Antioxidační ochrana: Některé suplementy (např. vitamín C, vitamín E, selen) bojují proti volným radikálům, které poškozují buňky a urychlují stárnutí.
• Redukce zánětů: Chronický zánět je spojen s mnoha nemocemi spojenými se stárnutím (srdeční choroby, diabetes, artritida). Omega-3 mastné kyseliny jsou v tomto ohledu klíčové.
• Podpora buněčného zdraví: Některé látky (např. koenzym Q10, kolagen) podporují zdraví buněk a tkání, které se s věkem opotřebovávají.
• Udržení svalové hmoty: S věkem přirozeně ubývá svalová hmota (sarkopenie), což zhoršuje kvalitu života a zvyšuje riziko pádů. Bílkoviny a vitamín D jsou pro udržení svalů nezbytné.

Pravidelným doplňováním klíčových živin pomáháme tělu optimalizovat jeho funkce, minimalizovat poškození způsobené stárnutím a zvýšit odolnost vůči nemocem.

Doporučené suplementy pro celkové zdraví a dlouhověkost

Při výběru suplementů je vždy nejdůležitější individuální přístup a ideálně konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu. Nicméně, pro většinu klientů se jako základ doporučují následující:

1. Multivitamin a Multimineral: Jako základní pojistka pro doplnění případných mezer ve stravě. Hledejte kvalitní produkt s dobře vstřebatelnými formami vitamínů a minerálů.
2. Vitamín D3: Klíčový pro imunitu, zdraví kostí, svalovou funkci a celkovou pohodu. Většina lidí v našich zeměpisných šířkách trpí nedostatkem, zejména v zimních měsících. Doporučte dávku 2000-4000 IU denně, ideálně s vitamínem K2 pro lepší vstřebatelnost vápníku do kostí a ne do cév.
3. Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej): Nezbytné pro zdraví mozku, srdce, snížení zánětů a podporu zdraví kloubů. Hledejte produkt s vysokým obsahem EPA a DHA.
4. Hořčík: Důležitý pro více než 300 enzymatických reakcí v těle, včetně energetického metabolismu, svalové relaxace a spánku. Vhodné jsou formy jako citrát, bisglycinát nebo malát.
5. Kvalitní protein (syrovátkový, kasein, rostlinný): Pokud klient nemá dostatečný příjem bílkovin ze stravy, je proteinový prášek skvělým doplňkem pro podporu regenerace, růstu svalů a udržení svalové hmoty s věkem.

Suplementace vápníku a jeho souvislost s vitamínem D

Vápník je minerál klíčový pro silné kosti a zuby, ale hraje roli i ve správné funkci svalů, nervového systému a srážení krve. Proto je jeho dostatečný příjem nezbytný pro celkové zdraví a prevenci mnoha problémů, jako je například osteoporóza (řídnutí kostí).

Proč je vápník tak důležitý?

• Zdraví kostí: 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech. Jeho dostatečný příjem po celý život pomáhá budovat a udržovat kostní hustotu.
• Svalová kontrakce: Vápník je nezbytný pro správnou funkci svalů, včetně srdečního svalu.
• Nervová signalizace: Pomáhá přenášet nervové impulsy v mozku a těle.
• Srážení krve: Je důležitý pro proces srážení krve a hojení ran.

Souvislost s vitamínem D

Zde přichází na řadu vitamín D, který je naprosto nezbytný pro vstřebávání vápníku ve střevech. Bez dostatečného množství vitamínu D tělo nedokáže efektivně využít vápník přijatý stravou nebo doplňky. Můžete jíst spoustu mléčných výrobků a brát vápníkové suplementy, ale bez „déčka“ se vápník jednoduše nevstřebá do krve a nedostane se tam, kam má – do kostí.

Kromě vstřebávání vápníku vitamín D také:

• Pomáhá udržovat správnou hladinu vápníku a fosfátu v krvi.
• Podporuje imunitní systém.
• Hraje roli v buněčném růstu a diferenciaci.

Kdy zvážit suplementaci vápníku?

Ideálně byste se měli snažit získat většinu vápníku z potravy (mléčné výrobky, listová zelenina, fortifikované potraviny). Suplementace vápníku se obvykle doporučuje v případech, kdy:

• Máte nízký příjem vápníku ze stravy (např. vegani, lidé s intolerancí laktózy)
• Zde bych uvedla, že strava je bohužel stále nedostačující i u lidí co jí vše
• Jste žena v menopauze, kdy dochází k rychlému úbytku kostní hmoty.
• Máte osteoporózu nebo jste v riziku jejího vzniku.
• Máte nedostatek vitamínu D, který brání absorpci vápníku.

Doporučení: Pokud zvažujete suplementaci vápníku, vždy je důležité současně myslet na příjem vitamínu D. Často se proto doporučují kombinované doplňky, které obsahují jak vápník, tak vitamín D (často i s vitamínem K2, který pomáhá usměrňovat vápník přímo do kostí a zabraňuje jeho ukládání v cévách).

Je důležité konzultovat jakoukoliv suplementaci se specialistou, protože nadměrný příjem vápníku může mít i nežádoucí účinky.

Pro dospělé v České republice jsou doporučené denní dávky (DDD) vitamínů a minerálů stanoveny vyhláškami, které vycházejí z evropských referenčních hodnot (NRV). Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou spíše základními směrnicemi pro prevenci nedostatku a neměly by se zaměňovat s optimálními dávkami pro specifické cíle (např. sportovní výkon, podpora zdraví ve stáří).

Doporučené denní dávky vitamínů (pro dospělé)

• Vitamín A: 800 µg
• Vitamín D: 5 µg (200 IU) – nicméně, pro optimální hladinu je často doporučováno 20-50 µg (800-2000 IU), zejména v zimních měsících a při minimu slunečního svitu.
• Vitamín E: 12 mg
• Vitamín K: 75 µg
• Vitamín C: 80 mg
• Vitamín B1 (Thiamin): 1,1 mg
• Vitamín B2 (Riboflavin): 1,4 mg
• Vitamín B3 (Niacin): 16 mg
• Vitamín B5 (Kyselina pantothenová): 6 mg
• Vitamín B6 (Pyridoxin): 1,4 mg
• Vitamín B7 (Biotin): 50 µg
• Vitamín B9 (Kyselina listová): 200 µg (těhotné ženy mají výrazně vyšší potřebu)
• Vitamín B12 (Kobalamin): 2,5 µg

Doporučené denní dávky minerálů (pro dospělé)

• Vápník: 800 mg
• Hořčík: 375 mg
• Železo: 14 mg
• Zinek: 10 mg
• Jód: 150 µg
• Selen: 55 µg
• Měď: 1 mg
• Mangan: 2 mg
• Chrom: 40 µg
• Fosfor: 700 mg
• Draslík: 2000 mg
• Chloridy: 800 mg
• Fluor: 3,5 mg
• Molybden: 50 µg

 

• Individuální potřeby: Tyto hodnoty jsou průměrné. Potřeba vitamínů a minerálů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity, zdravotním stavu, těhotenství a dalších faktorech.
• Horní tolerovatelná hranice: Pro mnoho vitamínů a minerálů existuje i horní tolerovatelná hranice příjmu (UL), jejíž překročení může vést k nežádoucím účinkům. To platí zejména pro vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a některé minerály.
• Kvalita doplňků: Při doporučování doplňků je klíčová jejich kvalita a biodostupnost (jak dobře se látka vstřebá a využije tělem).
• Strava je základ: Vždy zdůrazněte, že vyvážená a pestrá strava by měla být primárním zdrojem živin. Doplňky stravy jsou, jak název napovídá, doplňkem, nikoli náhradou.

Je dobré mít na paměti, že se doporučení mohou čas od času aktualizovat na základě nových vědeckých poznatků.

Součástí tvého stravovacího  plánu ode mě bude i přesný odkaz na mnou odzkoušené suplementy, které aktualizuji.

Vše se vším souvisí